Maksimalni primitak kisika i High Intensity Training
VO2 max i HIT
VO2 max ili maksimalni primitak se odnosi na količinu kisika koje naše tijelo može primiti i iskoristiti tijelom tjelesnog napora.
Vo2 max se smatra jedinim od najvažnijih pokazatelja aerobne sposobnosti našeg organizma.
Naše tijelo zahtjeva velike količine kisika da bi moglo “hraniti” stanice u tijelu. Maksimalna količina kisika koju naše tijelo može dostaviti i iskoristiti naziva se VO2max. Efikasnost dostave i iskoristivosti kisika po stanicama je od posebne važnosti da bi se ostvario “peak level” u većini sportova.
Fundamentalna značajka za dostavu/iskoristivost kisika je Minutni volumen srca (eng. Cardiac Output).
MVS = FS x UV
FS- frekvencija srca / UV- udarni volumen
Udarni volumen je unapredljiv pod utjecajem treninga.
Može se poboljšati kroz 2 faktora:
- kontraktilna sila lijeve klijetke
- tlak punjenja srca
Maksimalni primitak kisika ćemo poboljšati jedino ako dovedemo naš organizam u stanje da naše srce mora dostaviti jako puno kisika. Kako ćemo to ostvariti ? High Intensity Training
Ipak kako taj HIT trening ne bi bio samo hrpetina bez veze pobacanih serija i ponavljanja (kao što se danas često može vidjeti na društvenim mrežama) potrebno nam je razumijevanje određenih stvari.
A to su:
- razumijevanje fiziologije i bioenergetike čovjeka
- znanje o testovima koji se provode
- razumijevanje „velocity profila“
- procjena ključnih parametara koji su potrebni za provedbu treninga
- poznavanje svih oblika HIT treninga: dugi, kratki, SIT, RST
- razumijevanje kada i kako involvirati u trenažni plan i program
Velocity profil
Velocity profil je jednostavan način za shvatiti odnos između krucijalnih karakteristika za planiranje i programiranje HIT treninga.
Maximal aerobic speed (MAS) – minimalna brzina pri kojoj se postiže maksimalni primitak kisika (VO2max)
Maximal sprinting speed (MSS) – maksimalna brzina koju sportaš može postići
Uzmimo nekog našeg sportaša za primjer:
Imaginarni sportaš, neka se zove Mile.
MSS =9m/s
MAS= 4,44m/s
Iz toga proizlazi da je 9m/s = 100%MSS,
dok je 4,44m/s = 49% MSS, odnosno Miletov MAS je 49% od njegove maksimalne brzine.
Sve između 4,44m/s i 9m/s se naziva Anaerobic Speed Reserve (ASR).
ASR je također jako bitna karakteristika u programiranju HIT-a.
Isključivo MAS nam je jedini parametar potreban za programiranje treninga koji su u rasponu između 90 – 110% MAS (Najčešće HIT long).
Za sve ostale treninge, većeg intenziteta (115+% MAS), potrebno nam je koristiti podatke MSS i ASR.
A gdje se tu uklapa Heart Rate ?
Potpuno nepotrebna varijabla za programiranje HIT-a. (Buchheit & Laursen, 2013).
Testiranje MAS i MSS
Popis testova za izračun MAS-a (izvor: Owen Walker, science for sport,2023):
- Laboratory treadmill test
- Montreal track test
- Beep test or 20m shuttle test
- YoYo IR Lv1
- VAMEVAL
- Carminattis
- 1200m Shuttle test
- Time trial
- Distance trial
Naravno ja bih još dodao 30-15 Intermittent Fitness Test
Ipak, moram se dotaknuti YoYo testa…
Dupont, et al., 2010 i Heaney, et al., 2009 ukazuju na problem kod YoYo testa, odnosno njegovog značaja za procjenu MAS-a.
Naime, zbog pauze od 10 sekundi, ali i dijela trčanja od 40m (2x20m), work:rest ratio je kroz cijeli test drugačiji. Nakon 16,3 km/h, kako se brzina na testu povećava, to je slabija korelacija YoYo testa s MAS-om.
YoYo test je odličan sport-specific test, ali ako želimo iz njega programirati HIT, nažalost to neće biti učinkovito.
Test za izračun MSS-a:
- 5-10m MAX sprint, s letećim startom 30-60m
Postoji opcija mjerenja vremena s fotoćelijama ili s „radar gun“ uređajem.
HIT long interval
Dugi intervali bi bili oni intervali koji su duži od 1min, te se izvode od 80 – 110% MAS.
Dvije varijante dugih intervala su s aktivnom i pasivnom pauzom. Kada se rade intervali s pasivnom pauzom, interval rada može biti veći neki 10- 15% MAS. Intervali s aktivnom pauzom su slabijeg intenziteta, ali nam pauza ipak ne dopušta bolji oporavak, interval pauze je 50-70%MAS.
Omjer rada i pauze varira, 1:2, 1:1 ili 2:1, sve ovisi što želimo postići s tim treningom.
Primjer iz prakse:
2x 6x 1km, 90%MAS, P90sec pasivna, P između serija 5min
2x 5x 90sec, 100% MAS, P90sec 50%MAS, P između serija 5min pasivno
HIT short interval
Kratki intervali bi bili oni intervali koji su kraći od 1min, te se izvode od 100- 130+% MAS.
Za kratke intervali također je karakteristična i aktivna i pasivna pauza. A omjeri rada i odmora mogu ići i do 3:1.
Primjer iz prakse:
3x 6x 30sec, 120%MAS, P15sec, Pauza između serija 4min
2x 8x 15sec, 100%MAS, P15sec 55%MAS, Pauza između serija 5min pasivno
Sprint Interval Training (SIT)
SIT je zapravo max sprint u trajanju 15sec na više. U programiranju SIT-a, koristit ćemo ASR umjesto MAS-a.
Radni interval se odvija na 50 – 85% ASR, dok je interval odmora pasivan, te je znatno duži od HIT Short. Omjer rada i odmora u tom slučaju je od 1:4 pa do 1:8.
Primjer iz prakse:
2x 6x 30sec, 70%ASR, P3min, Pauza između serija 8min
Repeat Sprint Training (RST)
RST podrazumijeva kratke sprinteve (2-8 sekundi), u kombinaciji s kratkim odmorom (manje od 20 sekundi).
Cilj RST je zapravo poboljšati RSA (repeat sprint ability) odnosno sposobnost da sportaš zadrži visoku razinu sprinta i nakon višestrukog ponavljanja istog, tj u stanju umora.
Kvalitetu sportaševa RSA možemo mjeriti na dva načina:
- Ukupni zbroj sprinteva
- postotak opadanja sprinta
U programiranju koristimo % ASR, dok je omjer rada i odmora od 1:3 pa do 1:10.
Primjer iz prakse:
3x 8x 30m (2x15m), 85%ASR, P15sec, Pauza između serija 8min
Kada programiramo HIT, za kratke intervale ćemo koristiti %ASR, dok za duge intervale ćemo ipak koristiti %MAS. Za svaki intenzitet veći od 110-120% MAS, je preporučljivo koristiti %ASR.
Također može koristiti i razne druge pokazatelje, kao što su: Power, vLT, vGET, VO2 ili postotak brzine.
Ali moramo ipak znati da je sport =kaos, i da na svakom treningu ima još toliko faktora koje remete sportaša, kao što su tjelesna težina, izvedba tog dana, adaptacija, raspoloženje, razina stresa, volja i želja za treningom, prehrana, san i još mnogi drugi… koji variraju iz dana u dan i zbog toga rezultati nisu svakodnevno isti.
Ali tu je čarolija svakog trenera, da se prilagodi tom kaosu.