Koje mišiće razvija vožnja bicikla?
Biciklizam spada u kategoriju monostrukturalnih sportova, odnosno kretnje koje se događaju ciklički se ponavljaju.
Kadenca može biti i preko 100 okretaja pedale u minuti.
Da bi biciklist bio brži mora te kretnje izvoditi što je moguće brže, jače i duže. Stoga, kada pričamo o treningu u biciklizmu ili triatlonu (40 km biciklistički segment u olimpjiskom triatlonu), od značajne je važnosti koje ćemo mišiće trenirati kako bi bili bolji.
Pokreti pedale na biciklu
Svaki pokret pedale je kružnog oblika, te su ti pokreti podijeljeni u 4 kvadranta (slika2.)
- kvadrant 0 – 90°
- kvadrant 90 – 180°
- kvadrant 180 – 270°
- kvadrant 270 – 360°
Dvije faze su u svakom okretaju pedale:
- „Power Phase“ ili faza potiska ( 0 – 180°)
- „Recovery Phase“ ili faza oporavka (180 – 360°)
Dvije točke dijele te dvije faze (slika2):
- TDC – „Top dead center“ nalazi se na 0°
- BDC- „Bottom dead center“ nalazi se na 180°
Koji mišići sudjeluju i kada?
GLUTEUS MAXIMUS
- vrši ekstenziju kuka
- aktivan od 340- 130°
- najjače djelovanje u 1. kvadrantu (0-90°)
VASTUS MEDIALIS I LATERALIS
- vrši ekstenziju u koljenom zglobu
- aktivni od 300 – 130°
- najjače djelovanje u 1. kvadrantu (0-90°)
TIBIALIS ANTERIOR
- vrši dorzalnu fleksiju stopala
- sudjeluje tijekom cijelog pokreta 0-360°
- najjače djelovanje u 4. kvadrantu (270-0°)
HAMSTRINGS (BICEPS FEMORIS)
- vrši fleksiju u koljenom zglobu i ekstenziju kuka
- aktivan od 10- 230°
- najjače djelovanje u 2. kvadrantu (90-180°)
- 1. kvadrant – ekstenzija kuka
- 2. kvadrant – ekstenzija kuka i fleksija koljenog zgloba
- 3. kvadrant – fleksija koljenog zgloba
RECTUS FEMORIS
- vrši fleksiju kuka i ekstenziju u koljenom zglobu
- aktivan od 200-110°
- najjače djelovanje u 4. i 1. kvadrantu (270- 90°)
- 4. kvadrant – fleksija kuka
- 1. kvadrant – ekstenzija koljenog zgloba
GASTROCNEMIUS
- vrši plantarnu fleksiju stopala (i fleksiju koljenog zgloba)
- najjače djelovanje u 2. kvadrantu (90-180°)
- sudjeluje skoro tijekom cijelog pokreta od cca 350° do 270°
- u 3. kvadrantu djeluje kao fleksor koljenog zgloba
Kako trenirati mišiće u biciklizmu?
Zasigurno najbolji način treniranja specifičnih mišića koji sudjeluju u biciklizmu je tako da što više vozimo bicikl i tako jačamo te specifične mišiće.
Ali, treningom jakosti i snage možemo dodatno poboljšati sposobnosti mišića, ali i prevenirati moguće ozljede.
Trening jakosti i snage ne može biti samo hrpa nabacanih vježbi s utezima, mora imati svoju strukturu. U skladu s napisanim u ovom članku, odnosno u skladu sa specifičnim kretnjama koje mišići rade u točno određenom dijelu okretaja pedale, programira se i trening jakosti i snage.
Više o treningu jakosti i snage uskoro….
Literatura
So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical therapy in sport, 6(2), 89-96.