Trening – Kako zapravo funkcionira ?
Kako se fiziološke komponente mijenjaju treningom ?? Ali i koja vrsta treninga će unaprijediti te komponente ??
Tijelo mora proći niz koraka, od trenažnog podražaja, pa sve do genetske razine, koje će posljedično izazvati funkcionalne promjene.
Ti procesi se nazivaju signalni putevi (eng. Signaling pathways).
Znanje kako trenažni stimulus zapravo izaziva adaptacije je od krucijalne važnosti za svakog trenera, ako ne razumiješ zašto radiš baš određeni trening sa sportašem i kako će taj trening izazvati adaptaciju i koju točno adaptaciju, koja je onda razlika između tebe kao trenera i nekog “shuffle programa” koji ti izbaci random trening.
Zapitajte se znate li zašto ste odradili baš tu vježbu ? Zašto baš taj dan ? Zašto baš tim intenzitetom ? Kako je taj trening utjecao na mog sportaša ?
Znate li odgovor na ta pitanja ?
Ili ipak samo Copy/ Paste -ate stvari s Instagrama.
Trenažni podražaj
Prvi korak je aplikacija trenažnog podražaja, odnosno napraviti neki oblik treninga.
Da bi taj trening izazvao adaptaciju mora biti dovoljno značajan, kako bi narušio homeostazu tijela.
Trening slabog intenziteta ili volumena, neće narušiti homeostazu, podražaj mora biti dovoljno velik da bi ona bila narušena, te na kraju kako bi izazvala adaptaciju.
U prijevodu, tijelo moramo staviti u stanje krize, kako bi izazvali adaptaciju.
Homeostaza tijela može biti narušena kroz niz trenažnih podražaja, kao što su: mehanički, metabolički, živčani, endokrini i kardiovaskularni.
Stanje utreniranosti je tu jako bitno, neki podražaj će jednome sportašu izazvati adaptaciju, dok drugome vjv neće.
Čučanj s gumom oko koljena, valjanje po podu poput bebe, razne aktivacije “dubokih mišića trbuha”, dizanje utega s 15 ponavljanja u rezervi, mlataranje s gumama, vrlo vjerojatno neće izazvati nikakvu adaptaciju.
Glasnici (eng. Messengers)
Kada smo aplicirali neki oblik trenažnog podražaja, isti će izazvati smetnje u našem tijelu. Ako su te smetnje dovoljno jake, odnosno ima ih dovoljan broj, doći će do promjene homeostaze u našem tijelu.
Ta promjena homeostaze može biti kroz različite mehanizme, kao što su promjena glikogena u tijelu ili nakupljanje raznih metabolita u mišićima.
Te promjene u fiziološkim parametrima se ponašaju kao glasnici.
Kada ti glasnici dosegnu kritičnu razinu, oni trigeriraju seriju kemijskih reakcija koja se naziva Signalni putevi (eng. Signaling pathways).
Pojednostavljeno, glasnici se ponašaju poput alarma, kad god je kriza u tijelu (npr. nema više glikogena), pali se alarm, koji govori da je homeostaza glikogena narušena, te da je potrebna neka akcija, kako bi se taj problem riješio.
To je sigurnosna mreža našeg tijela, da se jačanje tog sustava treba dogoditi.
Znanje o ovim procesima, nama kao trenerima zapravo govori koja točno akcija se treba dogoditi, da bi se upalio alarm, te izazvao točno onu adaptaciju koju mi želimo postići.
Konkretna primjer; Nedostatak glikogena u mišićima, pali se alarm, aktiviraju se signalni putevi AMPK i MAPK, te je finalna adaptacija povećanje broja mitohondrija.
Signalni Putevi (eng. Signaling Pathways)
Kada je homeostaza narušena, glasnici su aktivirali razne signalne puteve, koji su u principu glavni korak u ostvarivanju adaptacije.
Signalni putevi predstavljaju odgovor na upaljeni alarm, ali i protokol koji se mora slijediti, kako se idući put taj alarm ne bi upalio.
Oni zapravo funkcioniraju na način da prikupljaju “materijale” kako bi zakrpali taj naš problem narušene homeostaze, kada su svi “materijali” prikupljeni, njima se slaže finalni produkt, koji će osigurati da se alarm neće ponovo upaliti
Signalni putevi se sastoje od niza koraka i reakcija koji će ultimativno dovesti do genske ekspresije. (Info se prepisuje iz gena i prevodi u finalni genski produkt)
Pojednostavljeno, signalni putevi kreiraju nacrt/ putokaz za adaptaciju.
Genetska ekspresija je ta koja će ultimativno dovesti do adaptacije.
Konkretno; Nedostatak glikogena u mišićima, pali se alarm, aktivira se signalni put AMPK, koji kreira putokaz za povećanje djelovanja PGC-1alfa gena, koji genskom ekspresijom ima za posljedicu povećanje broja mitohondrija.
Genska adaptacija
Iako je svaki signalni put drugačiji, skoro svi povećavaju gensku ekspresiju.
Kao što sam u prošlim postovima pisao, signalni putevi skupljaju materijal, a genska adaptacija bi u tom slučaju, s tim materijalima izgradila finalni produkt.
Taj proces gradnje je ostvariv kroz transkripciju (proces u kojem se lanac DNK kopira u mRNK.)
Zatim mRNK ide u proces translacije, tj mRNK se pretvara u amino kiseline, koje se pretvaraju u proteine, koji će kreirati određenu funkcionalnu adaptaciju, kao što je npr. biogeneza mitohondrija.
Znam da sve ovo izgleda jako komplicirano, ali nije potrebno znati sve ove detalje, najbitnije nam je samo da razumijemo na kojem principu zapravo adaptacije funkcioniraju.
Uzet ćemo već obrađeni primjer iskoristivosti glikogena. Ako želimo izazvati adaptaciju tijela da iskorištavamo više glikogena ili da za energiju koristimo više masti.
Potrebno nam je jednostavno napraviti takve treninge koji će značajno iscrpiti razinu glikogena, tako da će se tijelo morati adaptirati, da se takvo iscrpljivanje više ne bi ponovilo.
Tijelo to može napraviti tako da će pojačati iskorištavanje masti kao izvor energije i / ili tako što će povećati razinu glikogena koji se skladišti.
Dosta jednostavno.